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柔道科學訓練-連攻法(uchi-komi)
發佈日期 : 2016-12-30

文╱侯碧燕

柔道技術訓練可分為:連攻法(uchi-komi)、自由對摔(randori)及搶手(grip,抓襟法)訓練等項目。初學者在剛接觸柔道,必須先學習禮節、護身倒法,連攻法為技術入門與重要訓練方式。從初學者至國際級選手都會進行的柔道訓練方式,即為uchi-komi。

 

本文先從uchi-komi的訓練談起,依據侯碧燕(2007)對uchi-komi提出的訓練方式有:一、固定(靜態)uchi-komi(fixed uchi-komi):(一)單一動作:1.規定選手每次做10、20、30次等,教練依訓練需要而變換次數之方式。2.規定選手要做10、20、30秒等,教練依訓練需要而變換秒數之方式。(二)要求速度。(三)連續動作。(四)三人一組。二、移動(動態)uchi-komi(move uchi-komi):(一)單一方向移動。(二)連續兩個同一方向。(三)搭配方向移動。三、持久uchi-komi:屬間歇訓練之一,可訓練選手耐力,教練可依選手的個別需要與體能結合做彈性組合,利用柔道場的長或寬度做訓練。

 

以上詳細訓練方式,請參考作者書籍之敘述,本文要介紹的是,如何將運動科學導入訓練中;大多教練會認為,運動科學好像需要有昂貴的儀器、專業的運動科學人員協助,才能稱為科學化訓練,事實並非如此,教練掌握專項運動的競賽能量系統及專項體能,針對上述兩項做訓練即可。要知道自己的運動專項科學數據,現今之網路如此發達,許多知識、訓練方式都可以從網路獲得,教練只需將專家學者們研究獲得的結果,加以參考運用,便可以進行科學化的訓練。

 

以uchi-komi訓練為例,單一動作uchi-komi,如果要求運動員做10次為1回合,1回合結束後休息30秒,再繼續第2回合的10次,以此類推,總共要做10回合稱為一組,總共要做3組,課表書寫方式為3(組)*10(回合)*10次(間歇30秒),簡要的寫法為3*10*10次(rep30s)。依據侯碧燕、劉金龍、陳佳慧及張嘉澤在2011年進行10回合10秒uchi-komi與過肩摔(seoi-nage)兩個動作連貫的測試;受試者(Tori)以最大的速度變換uchi-komi與seoi-nage,每回合為10秒,回合間休息30秒(記錄動作反覆次數及心跳率),共進行10回合測試,第10回合結束後馬上採耳垂血記錄乳酸值及心跳率(E1),原地坐姿休息5分鐘,採血記錄乳酸值、心跳率(E5);研究結果發現E5之乳酸值達10.3 ± 1.7 mmol/l,從能量系統來看,已進入乳酸系統。日常訓練時,uchi-komi都是2名運動員互為uke與tori,攻守交換即為間歇休息時間,教練一般只規定回合數與次數,間歇時間並沒有規定。如果教練要訓練課程為乳酸系統,以該研究測試方式10*10秒(間歇30秒)為課程,若訂為ATP-PC系統,在第5回合之後,間歇時間一定要多於30秒,因為在幾位國內學者做4回合10秒的測試研究,乳酸值為4.5至6.0 mmol/l,表示前4回合仍處於ATP-PC系統,在第5回合之後會進入乳酸供能系統,拉長回合間的休息時間,讓整個uchi-komi訓練課程之能量系統皆為ATP-PC系統,即符合柔道短時間、高強度的競賽系統。

 

其他的不同時間、次數或移動等uchi-komi的訓練,教練在安排課程單元時,需先將當場訓練的目標確認,依據目標排訂單元、強度及範圍等。劉金龍於2006年研究指出,國內柔道選手在無氧非乳酸的專項能力,呈現不穩定的狀態,顯示平時的訓練負荷與方式並未依據柔道專項能力而做訓練課程設計。運動能量系統是由運動時間與強度決定,教練只要參考一般運動生理學叢書,即能了解強度設定,筆者若有時間與機會,將再詳細為大家說明,或請有興趣的讀者及教練、運動員們,參考各種運動生理學(或訓練生理學)書籍,以做為訓練科學之參考工具書,讓訓練能獲得教練、運動員們所投入的時間與精神的最佳訓練效果。

 

(作者為國立體育大學技擊運動技術學系助理教授)

 

資料維護 : 2017臺北世界大學運動會組織委員會
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